今日の米ぬかレシピはパンケーキ(*^^*)
米ぬかは腹持ちが良いのでこれは本当にダイエットに効果があるかも！
パンケーキに使う牛乳の代わりにカロリーゼロのアミノカルピスを
入れたら微妙でした(；・∀・)
※昨日作ったのがこちら→ココア入り蒸しパンのレシピ
一人分のカロリー：242kcal
米ぬか（炒ったもの）20g
ホットケーキミックス 40g
牛乳 70g
サラダ油 少々
バター 6g
蜂蜜 6g
①ボウルにホットケーキミックスと米ぬかを入れ牛乳を加えて混ぜる。
②フライパンを熱してサラダ油を薄く引き①の種の1/3を流しいれて表面がプツプツしてきたらひっくり返して両面焼く。
③同じように後2枚焼く
④3枚を重ねてお皿に盛り付けバターをのせ蜂蜜をかけていただく。
前回の米ぬか蒸しパンは味がイマイチだったので
※米ぬかの分量を控える。
※香りの良い材料（ココアパウダー）を加える。
リベンジしました！
今回はなかかな美味しく出来たので米ぬかダイエット、続けられそうですヾ(〃^∇^)ノ
米ぬか入りの蒸しパンを食べた結果、凄いです！
何が凄いかって？快便です(^^;
一個分のカロリー：77kcal
米ぬか（炒ったもの）20g
ホットケーキミックス 50g
ココアパウダー 10g
牛乳 60g
①ボウルにホットケーキミックスと米ぬか、ココアパウダーを入れ牛乳を加えて混ぜる。
②お弁当用の紙カップに4等分して①を入れる。
③プリンのカップに②を入れる（型崩れ防止のため）
④蒸気の上がった蒸し器で10分くらい蒸す。
米ぬかをホットケーキミックスに混ぜて蒸しパンにしました。米ぬかとホットケーキミックスを1:1の割合にしたのですが、ぬかの匂いが気になる感じでした(＞▽＜;; アセアセ
ちょっと食べずらいかも...
次回は米ぬかの分量を減らしてチャレンジします(｀・ω・´)
※翌日書いた美味しく出来たココア入り蒸しパンのレシピ
一個分のカロリー：73kcal
米ぬか（炒ったもの）50g
ホットケーキミックス 50g
牛乳 60g
黒ゴマ 少々
①ボウルにホットケーキミックスと米ぬかを入れ牛乳を加えて混ぜる。
②お弁当用の紙カップに5等分して①を入れる。
③プリンのカップに②を入れる（型崩れ防止のため）
④蒸し器で10分蒸す。
※蒸し器が無い場合はフライパンに水を張って蒸してもOKです。
日本テレビの人気番組
"魔女たちの22時"で"魔女"が10ヶ月で17㎏痩せたダイエット方法として米ぬかが紹介されてましたね。
実は私20歳位のころ米ぬかを食べていたことがあるんです(*^^*)
その当時はダイエット目的ではなくてニキビ対策でしたけど...
自社で精米しているお米屋さんから買っていたので新鮮な糠で、黄粉のような味でそのまま
食べてました。（もさもさしますが）
直ぐに酸化して劣化してしまうようで3日もたてばそのまま食べられませんでした(＞▽＜;;
米ぬかは確かにお通じはすごくよくなるし、ダイエットにむいてる気がします。
今は近くにお屋さんは無いので仕方なくスーパーの漬物用の米ぬかを買ってきました。
一応塩とか混じってない、「米ぬか」と表示されているものを選んできました。
劣化しやすいので冷凍庫で保存。米ぬかダイエットがんばってみます(｀・ω・´)
おから（乾燥したもの）を使ったシンプルな食事パン。イングリッシュマフィンのような味わいです。
一個分のカロリー：８６kcal
強力粉 ２５０ｇ
おからパウダー ２０ｇ
ドライイースト ５ｇ
砂糖 ２０ｇ
塩 小さじ３/４
水 ２００ｃｃ
打ち粉 適量
①ホームベーカリーに強力粉、塩、砂糖、ドライイースト、おからパウダーを入れる（ドライイーストと塩は離して置く）
②ホームベーカリーで一次発酵させる。
③生地を取り出し、手のひらで押しでガス抜きをする。
④四つ折にして生地を丸める。
⑤生地を８等分して丸める。
⑥５～１０分ベンチタイム
⑦オーブンシートを敷いた天板に間隔を置いて並べ、40度で40分くらい２次発酵させる。
⑧１７０度の温度で２０分くらいで焼き上げる。
⑨網の上において冷ます。
しらたきを麺に見立てたラーメンです。十分ラーメンを食べている気分になります(´∀｀)
ダイエット中にカロリーを気にしなくてもラーメンが食べられるのは嬉しいですね。
しらたき１００ｇはわずか６kcalなのでわずか１２１カロリーです。しらたきはラーメンスープで少し煮て味をしみこませます。
一人分のカロリー：１２１kcal
しらたき １５０ｇ
ラーメンスープ（市販のもの） １袋
もやし（茹でたもの） ５０ｇ
メンマ ４０ｇ
焼き豚 １３ｇ
葱 少々
①しらたきは熱湯でさっと茹でてあく抜きをして水分を切っておく。葱は小口きりにし、もやしは茹でておく。
②鍋にラーメンスープを加えて火にかけて①のしらたきを加えて煮る。
③ラーメン丼に②を入れてメンマ、焼き豚、①のもやし、葱をのせる。
なすは１００ｇで２２カロリーと低カロリーナ野菜です。油との相性が良いのですが今回は油を使わないで煮物にしてみました。大根おろしと生姜でさっぱり頂きます。
なすの煮物 一人分のカロリー：３５kcal
なす ８０ｇ（中くらいのもの1個）
大根 ３０ｇ
生姜 少々
だし汁 １００ｇ
みりん 小匙１/２
醤油 小匙１/２
塩 少々
①なすはへたの部分を切り落とし半分に切り皮に格子状に切り目を入れて水に漬けてあく抜きをする。
②鍋にだし汁を加えてなすを入れて柔らかくなるまでにる。
③醤油、みりん、塩で味付けをして味が染みるまで煮る。
④器に盛り付けおろした大根、生姜をのせる。
あんかけ焼きそばは麺もあんも油で炒めないでカロリーをおさえました。お肉の代わりに厚揚げを使い野菜がたっぷり入ったヘルシーな焼きそばです。
あんかけ焼きそば 一人分のカロリー：３６９kcal
材料（一人分）
やきそばの麺 １玉
白菜 ６０ｇ
青梗菜 ４０ｇ
厚揚げ ４０ｇ
人参 １０ｇ
長ネギ ２０ｇ
しいたけ １０ｇ
片栗粉 小匙１
固形コンソメ 1個
オイスターソース 小匙１
水 ２００ｇ
塩、胡椒 少々
あんかけ焼きそばのレシピ
①白菜、青梗菜はざく切り、人参は短冊切り、しいたけは石づきを取り除き薄切り、長ネギは斜め切り、厚揚げはお湯をかけて油抜きをして短冊切りにする。
②鍋に水２００ｇを入れて火にかけ野菜、厚揚げ、コンソメを加えて煮る。
③皿に焼きそばを入れてラップをして電子レンジで1分くらい温める。
④②の野菜に火が通ったら塩、胡椒、オイスターソースで味を調え片栗粉を３０ｇの水（分量外）で溶いたものを加えてトロミをつける。
⑤温めた焼きそばにあんをかける。
ゼロカロリーのアミノカルピスZEROと脂肪ゼロのヨーグルトで作った1個３０kcalのとっても低カロリーなデザートです。ヨーグルトは脂肪ゼロのものを使用しています。特にナチュレ 恵 ゼロが１００ｇ４２kcalと低カロリーなのでお勧めです。
カルピスの部分とヨーグルトの部分と２層に固まります。甘さは控えめですが美味しいです。
（甘みはカルピスの甘みのみです）
ヨーグルトゼリー 一人分のカロリー：３０kcal
材料（4個分）
アミノカルピスZERO ３６０ｇ
脂肪ゼロのヨーグルト（ナチュレ 恵 ゼロ） ２００ｇ
ゼラチン １０ｇ
ヨーグルトゼリーのレシピ
①ゼラチンは分量のカルピスから６０ｇほど取り、４分間つけてふやかしておく。
②鍋に残りのカルピスを入れて７０度くらいにあたためる。
③②にふやかしたゼラチンを入れて溶かす。ヨーグルトを加えて泡だて器で静かに混ぜる。
④器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
利尿作用がありダイエットにも良いとされている冬瓜と燃焼ダイエットのカレーを組み合わせた最強のスープです。カレールウ、油を使わないでカロリーをおさえました。
冬瓜のスープカレー 一人分のカロリー：３４kcal
材料（１人分）
冬瓜 ５０ｇ
固形スープの素 １/２個
えのき茸 ２０ｇ
カレー粉 小匙１
ウスターソース小匙１
トマト水煮 ５０ｇ
水 ２００ｃｃ
冬瓜のスープカレーのレシピ
①冬瓜は皮をむき種を取り出し千切りにする。えのき茸は石づきを取り２～3cmの長さにきる。
②鍋に水、①の野菜を加え、トマトの水煮をつぶしながら加える。固形スープの素を加え野菜がう柔らかくなるまで煮る。
③カレー粉とウスターソースを加えて仕上げ、器に盛る。
おからに最近はまってます。卯の花はその日の冷蔵庫により中に入れる具材はチョイスしてください。今回はゴボウと人参、インゲンを入れました。ひじき、こんにゃくなどもダイエットにいい素材ですね。
おからは油で炒めないで電子レンジで水分を飛ばしました。
おからの煮物一人分のカロリー：５８kcal
材料（４人分）
おから（生） １００ｇ
ごぼう ６０ｇ
えのき茸 ３０ｇ
いんげん ２０ｇ
人参 ２０ｇ
材料A
水 ２００ｃｃ
だしの素 小匙１
醤油 大匙１
みりん 大匙１
おからの煮物のレシピ
①おからは電子レンジ（６００ｗ）で4分くらいかけて水分を飛ばしておく。
②ゴボウはささがきにして水につけてあく抜きをする。えのき茸は石づきを取り２～３ｃｍに切る。人参は短冊切りにする。
③鍋にAの材料とと②の野菜を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
④①のおからを③に加えて混ぜ合わせて完成
おからは食物繊維が豊富でダイエット中も取り入れたい食品の１つですね。白玉粉で練ったお団子は簡単に出来ておからのパサパサした感じが押さえられて美味しくいただけます。
お湯で茹でるよりも電子レンジを使えば尚簡単です。市販のあずきの缶詰をのせて頂きました。白玉粉とおから粉で腹持ちも良いです。
おから団子一皿分のカロリー：９７kcal
材料（2人分）
おから粉（乾燥したもの） １０ｇ
白玉粉 ２０ｇ
水 ６０ｇ
小豆の缶詰 ４０ｇ
おから団子のレシピ
①白玉粉とおから粉をボウルに入れ、水を少しずつ加えながら練る。
②練った団子の生地を10等分して平たく丸める。
③電子レンジ（６００ｗ）で1分20秒くらいかける。
④器に盛り小豆を添える。
かぼちゃのたっぷり入ったしっとり黄色のパンです。ハロウィンが近いので焼き上げるときジャックオーランタンに小麦粉でお化粧しました。
かぼちゃが沢山入っているので手で捏ねるには大変なのでホームベーカリーで捏ねてます。ノンエッグ、ノンオイルのヘルシーパンです。
一個分のカロリー：９７kcal
強力粉 ２５０ｇ
かぼちゃ ２００ｇ
ドライイースト ５ｇ
砂糖 ２０ｇ
塩 小さじ３/４
水 １６０ｃｃ
打ち粉 適量
①カボチャは蒸してつぶし、常温にさましておく。ホームベーカリーに強力粉、塩、砂糖、ドライイーストを入れて捏ねる（ドライイーストと塩は離して置く）
副材料を入れるブザーがなったらつぶしたかぼちゃを入れる。
②ホームベーカリーで一次発酵させる。
③生地を取り出し、手のひらで押しでガス抜きをする。
④四つ折にして生地を丸める。
⑤生地を８等分して丸める。
⑥５～１０分ベンチタイム
⑦オーブンシートを敷いた天板に間隔を置いて並べ、40度で40分くらい２次発酵させる。
⑧紙でジャックオーランタンの目、鼻、口をつくり、2次発酵を終えた生地にのせて粉を茶漉しでふるう。
⑨１７０度の温度で２０分くらいで焼き上げる。
⑩網の上において冷ます。
見た目肉の入っていないチンジャオロースーです(^^;
炒め物は材料をあらかじめ電子レンジであらかた火を通しておくとを少量の油で炒めることが出来ます。
ピーマンのきんぴら一人分のカロリー：３９kcal
材料（一人分）
ピーマン 1個
人参 ３ｇ
サラダ油 小匙１/２
醤油 小匙１/２
みりん 小匙１/２
ピーマンのきんぴらのレシピ
①ピーマンはへたと種をとって千切りにする。人参を千切りにしておく。
②①のピーマンと人参を電子レンジに４０秒くらいかけてあらかた火をとおしておく。
③フライパンを熱して②の人参、ピーマンを炒める。
④みりん、醤油で味付けして調味料が絡んだら完成。
ココアのたっぷり入ったブラウニー。おから粉を混ぜてカロリー控えめでヘルシーに仕上げました。一枚７７カロリーです。冷凍保存しておくと便利です。
フルーツを添えて朝食にいかがですか。おからとフルーツでダイエット中の便秘対策にもなります。
ブラウニー（おから入り）１個分のカロリー：７７kcal
材料（１２個分）
おから粉 ２０ｇ
ココア ２０ｇ（１/４カップ）
薄力粉 ５０ｇ
卵 2個
バター（無塩） ３０ｇ
砂糖 大匙５
ベーキングパウダー 大匙1
豆乳 １００ｃｃ
ブラウニー（おから入り）の作り方のレシピ
①薄力粉とベーキングパウダーをふるっておからと合わせておく。バターは常温に戻しておく。砂糖をふるっておく。オーブンを１７０度に温めておく。
②豆乳と砂糖の１/２の分量、卵黄を混ぜ合わせ、①の粉を２～３回に分けて加えてヘラで混ぜ合わせる。
③溶かしバターを②に加える。
④卵白をあわ立て分量の１/２の砂糖を２～３回に分けて加えてメレンゲを作る。
⑤生地にメレンゲを少しずつ加えてさっくり混ぜる。
⑥クッキングシートに生地を流しいれて、１７０度のオーブンで２０分くらい焼く。